Hoe train je voor een Trail Run

Het toonaangevende platform voor trail running in Nederland is de website www.mudsweattrails.nl . Naast de verschillende informatie over running gear en trail run kalenders, schrijven zij ook blogs over voeding en trainingsmethoden. Zij schreven onderstaand artikel als antwoord op de vraag “Hoe train je voor een trailrun”? Lees snel verder voor het antwoord zodat je jezelf zo goed mogelijk kan voorbereiden op de Trail Run Oisterwijk, op zaterdag 17 september.

Duurloop
Uren maken op lage intensiteit! Tijdens duurlooptrainingen loopt je in eenzelfde tempo, zonder onderbrekingen en tempowisselingen. Dit onderdeel is het meest belangrijk van alle trainingsvormen om je uithouding verder op te bouwen. Anders kom je niet andere trainingsvormen (Fartlek, interval of wedstrijden) toe. Duurlopen vormen de basis, dus zorg dat je uren op je teller krijgt! Als je de mogelijkheid hebt om dit in een natuurgebied te doen, bijvoorbeeld in de duinen of op de Veluwe, doe dat zoveel mogelijk daar, want een echte Trailer leeft in de natuur.

TIP! Genieten van de omgeving is een meerwaarde in je training en erg goed voor je motivatie.

TIP! Een duurloop op zeer lage intensiteit is goed te gebruiken als hersteltraining.

Fartlek / vaartspel 
Voor veel lopers de leukste trainingsvariant. Omdat je gebruik maakt van de natuurlijke hindernissen en probeert zoveel mogelijk heuvels en nieuwe paden op te zoeken zonder vast plan. Door het op en af lopen en het constant draaien en keren ben je op een natuurlijke manier bezig met intervaltraining. Zonder op je horloge te kijken. Deze vorm van trainen is onmisbaar voor het lopen van georganiseerde Trails, vooral voor in de bergen, waar je vaker afwisselende en onverwachte hindernissen zult treffen. In deze trainingsvorm combineer je zaken als: duurvermogen, snelheid, coördinatie en kracht. Een van de belangrijkste spiergroepen, de quadriceps (voorkant bovenbeen) wordt door deze training versterkt.

TIP! Varieer een langere paslengte (nog net geen sprongen) in de downhill met een kortere dribbelpas uphill.

Lenigheid en middenrif spieren
Lenigheid kan je overal trainen, dus ook thuis. Bij het hardlopen wordt dit veel getraind in de vorm van loopscholing en stretching voordat de ‘echte’ training begint. Lenigheid zorgt er voor dat blessures worden voorkomen en je soepeler kunt bewegen op afwisselend terrein.

Naast sterke bovenbeenspieren moet je als Trailer werken aan een sterk middenrif. De krachten die in afdalingen en korte bochten ontstaan zijn groot. Goede oefeningen om deze te versterken zijn draaioefeningen met medicineballen.

Intervaltraining
Interval wil zeggen: setjes lopen in hoger tempo, afgewisseld met rustpauzes. Dit onderdeel zorgt ervoor dat je tempohardheid krijgt. Tempohardheid geeft aan dat je gesterkt bent om een hoog tempo langer te kunnen volhouden. Dit tempo is een hoger tempo dan een duurloop. Intervals trainen heeft alleen belang als het duurvermogen goed is en dus vooral van belang voor de getrainde atleet, want interval is in feite de puntjes op de i zetten. Je gaat hier serieus aan de snelheid werken, op de baan of op de weg. Het effect van interval is vooral zichtbaar bij lopers die aan georganiseerde Trails deelnemen en sterk willen presteren.

Alternatieve trainingen
Sporten die erg veel overeenkomsten hebben met berglopen zijn langlaufen en mountainbiken. Zowel voor je inhoud, kracht als techniek. In periodes waar je veel hebt getraind over georganiseerde Trails hebt gelopen, kun je kiezen voor dergelijke afwisseling. Hiermee kun je overbelastingsblessures voorkomen en blijf je het door afwisseling met meer energie op de Trails lopen.

Voor meer informatie over trail running in Nederland maar ook daar buiten, kun je kijken op de website: www.mudsweattrails.nl.